장시간의 힘든 운동을 하였다면, 그 후에는 어떻게 먹어야 하는지에 대해서 궁금해하는 질문을 많이 받게 된다. 이 질문에 대한 답은 운동목적에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어 운동선수로서 다음 경기에 대비하기 위해서 최대한 빠르게 회복하는 것이 목적이거나 근육을 발달시키는 것이 목적인 경우, 다이어트가 목적인 경우에 따라서 운동 후 에너지원의 보충방법은 모두 다를 수밖에 없다.

여기에서는 가장 일반적으로 마라톤 동호인이나 근육발달을 목적으로 운동하는 일반인의 경우에 대해서 설명하도록 한다. 우선 마라톤과 같이 지구성의 운동을 하고 난 후에는 가급적 빠른 시간에 탄수화물과 단백질을 함께 보충하는 것이 바람직하다. 장시간 동안 운동을 하는 동안 근육과 간에서는 탄수화물의 저장형태인 글리코겐이 고갈된다. 이처럼 글리코겐이 고갈되는 것은 근피로와 손상의 한 원인으로 지목되고 있다.

격렬한 운동을 하였을 때는 근육의 미세조직에 손상이 일어나는데, 이러한 손상은 글리코겐이 고갈되면 잘 회복되지 않게 된다. 즉 심한 운동의 결과 근육의 미세조직에 손상이 일어나면 이에 따른 염증반응이 일어나며, 이러한 염증반응의 과정에서 백혈구에 의한 탄수화물의 이용이 현저히 증가한다. 또 손상된 조직세포의 주변조직으로부터 탄수화물의 연소를 증가시키는 인자들이 분비된다.

그러므로 근손상이나 근통증이 우려되는 장시간의 격렬한 운동일수록 흡수되기 쉬운 형태의 고탄수화물 유동식 식사가 도움이 된다. 특히 운동이 끝난 직후 2시간 동안은 글리코겐 합성효소의 활성도가 가장 높은 시간이어서 이 시간대를 ‘기회의 창’이라고 표현하기도 한다. 그러므로 운동이 끝난 후 가급적 빠른 시간 내에 탄수화물을 보충하는 것이 빠른 회복에 도움이 된다. 또 탄수화물과 함께 소량의 단백질과 전해질을 함께 보충하는 것이 도움이 되며, 밀감주스 등과 함께 먹는 것도 빠른 글리코겐의 보충에 도움을 준다. 밀감에 많은 구연산은 근육과 간의 글리코겐 저장을 촉진하는 효과가 있기 때문이다.

근육을 발달시키기 위해 운동을 할 경우는 조금 다르다. 과거에는 무조건 운동 후에 단백질의 섭취가 필요하다는 것이 주된 견해였다. 그러나 최근 연구는 운동 전 식사를 하였는지 여부와 시간 간격에 따라 운동 후에 단백질 보충제의 섭취 필요성이 다르다는 것을 말해주고 있다. 우선 식사를 하고 4시간 이상이 지난 다음에 강한 근력운동을 60분 또는 90분 정도 했을 경우에는 운동이 끝난 후에 바로 단백질을 섭취하는 것이 근단백질 합성속도를 증가시키는 것으로 나타났다.

그러나 운동을 시작하기 4시간 이내에 정상적인 식사를 한 경우에는 운동 후에 단백질 보충에 따른 효과, 즉 ‘기회의 창’ 효과는 나타나지 않았다. 식사 후에 아미노산 대사는 5~6시간 이상 지속되며 근단백질 합성을 위해 필요한 최소한의 인슐린 역치보다 높은 수준이 매우 장시간 유지되기 때문이다.

결론적으로 공복상태라면 근력운동이 끝난 후 가급적 빠른 시간에 단백질 보충이 필요하며, 반대로 운동하기 4시간 이내에 식사를 한 경우라면 단백질 보충에 따른 시간효과는 기대할 수 없다. 근단백질 합성이 최대에 이르는데 필요한 섭취량은 청년의 경우 20g 정도이며, 노인인 경우에는 40g이 권장된다. 단백질의 종류는 유청단백질이 가장 좋은데 그 이유는 근단백질합성의 주효소인 포유류 라파마이신 표적단백질(mTOR)를 활성화시키는 류신이라는 아미노산이 풍부하기 때문이다.